Por Carlos Fernandes, do Ongrace

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Está provado: “pular” o café da manhã desenvolve uma verdadeira bomba-relógio no organismo. É bem verdade que o estilo de vida desta terceira década do século 21 não é muito propício a que se faça um desjejum equilibrado, com a devida calma, já que grande parte das pessoas já sai da cama de olho no relógio e nos compromissos do dia, e muitas reduzem o café da manhã a apenas a uma xícara de café. Porém, ignorar ou negligenciar aquela que é considerada a refeição mais importante do dia é um erro com consequências a médio e longo prazos.

O café da manhã desempenha um papel fundamental no organismo, pois quebra o jejum noturno e fornece ao corpo sua primeira fonte de energia. Essa refeição representa entre 20% e 25% da energia diária de que necessitamos para as nossas atividades, aponta a nutricionista Karen Velásquez Pérez, coordenadora de Nutrição da Clínica Ricardo Palma. “Um café da manhã balanceado não só melhora o desempenho cognitivo, físico e emocional, como também previne a fadiga e o estresse. Quem faz essa refeição regularmente tende a escolher alimentos mais saudáveis durante o dia.”

Essa primeira refeição também estabiliza os níveis de glicose no sangue. Se ingerida em quantidade insuficiente, essa substância é obtida pelo organismo por meio das reservas de glicogênio. Uma vez esgotado esse elemento, o corpo buscará a energia necessária nos lipídios e adipócitos, acarretando aumento na produção de insulina. É o primeiro passo para o desenvolvimento da chamada síndrome metabólica, fator de risco para problemas maiores, como: obesidade, hipertensão e diabetes.

Deixar de tomar o café da manhã também aumenta a sensação de fome ao longo do dia e, principalmente, à noite, levando o indivíduo a fazer refeições mais pesadas justamente no período inadequado, afetando os hormônios reguladores do apetite. Nem o cérebro está imune aos danos desse mau hábito. Como depende de bom suprimento de glicose para funcionar, o sistema nervoso central pode apresentar dificuldade de concentração, irritabilidade, sensação de cansaço, distúrbios de humor e lapsos de memória. “O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, atinge o pico nas primeiras horas do dia. Portanto, ‘pular’ o café da manhã pode prolongar níveis elevados de cortisol, uma vez que o corpo percebe a falta de comida como uma situação estressante e responde, liberando esse hormônio para mobilizar energia”, destaca Karen Pérez.

Além do estabelecimento de horário regular para o desjejum — os especialistas apontam que o ideal é entre as 7h e as 8h da manhã —, um café da manhã saudável deve incluir os seguintes componentes:

Proteínas: ovos, iogurte grego ou nozes.

Carboidratos complexos: grãos, pão integral ou quinoa.

Gorduras saudáveis: sementes de chia ou amêndoas.

Fibras: frutas como maçã, mamão ou banana.